22 آوریل 2024 - غلات منابع عالی فیبر و سایر مواد مغذی حیاتی هستند، اما کدام نوع از غلات برای افراد مبتلا به دیابت بهتر می باشند؟ در اینجا دلایلی را شرح می دهیم که نشان می دهند چرا گزینه های مغذی مانند فارو، جو دوسر و کینوا در بالای این لیست قرار دارند.

افراد مبتلا به دیابت هر دو طرف داستان را شنیده اند: 1) مراقب خوردن کربوهیدرات ها باشید، 2)غلات کامل بخورید. غلات کامل در واقع کربوهیدرات هستند، اما آیا باید از خوردن آنها اجتناب کنید؟

جواب یک نه قوی است. شما می توانید از مجموعه ای از غلات کامل به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل خود لذت ببرید. غلات دارای اثر کاهش دهندگی قند خون هستند، بسیار متنوع هستند و می توانند به وعده های غذایی شما تنوع دهند.

اما کدام نوع از غلات باید در بشقاب شما باشد؟ در این مقاله گزینه هایی از غلات که برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند را شرح می دهیم تا شما دریابید که چرا باید آنها را بخورید.

غلات چیست؟

غلات بذر گیاهان علفی مانند گندم و ذرت هستند. دانه های گیاهان غیر علفی یا شبه غلات مانند کینوا و گندم سیاه نیز خوراکی هستند و در گروه غلات قرار داده شده اند. غلات رایج عبارتند از:ذرت، گندم، برنج، کوینوا(Quinoa)، جو، فارو(Farro)،گندم سیاه، جو دوسر، چاودار و آمارانت.

این گروه غذایی، منبع اصلی تغذیه در سراسر جهان هستند و هزاران سال وجود داشته اند. غلات حاوی پروتئین و پلی فنول هستند، پلی فنول ها ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتی اکسیدانی قوی هستند که التهاب را کاهش می دهند.

علاوه بر این، غلات منبع استثنایی از فیبر رژیمی هستند، که برای هضم بهینه و سلامت کلی، توصیه می‌شود روزانه بین ۲۲تا ۳۴گرم فیبر، بسته به سن و جنسیت، مصرف شود.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که نیمی از غلات از منابع غلات کامل تهیه شود. غلات کامل حاوی کل دانه از جمله جوانه، سبوس و آندوسپرم هستند، در حالی که غلات تصفیه شده فقط حاوی آندوسپرم هستند.

در حالی که معمولا غلات تصفیه شده مانند نان سفید و انواع رول ها، غلات صبحانه ی تصفیه شده و برنج سفید مصرف می شود، بهتر است غلات کامل به جای این اقلام مصرف شوند. جوانه و سبوس غلات مملو از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است، بنابراین غلات کامل از نظر مشخصات مواد مغذی، برغلات تصفیه شده برتری دارند.

غلات و پیشگیری از دیابت

رژیم‌های غذایی حاوی مقادیر زیادی غلات کامل می‌توانند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.

یک مطالعه نشان داده است که به ازای مصرف روزانه ی 50 گرم غلات کامل، 23 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت وجود دارد. محققان مطالعات مختلف مربوط به مصرف غلات کامل را تجزیه و تحلیل کرده و دریافتند که 60 گرم غلات کامل برای پیشگیری از دیابت بهینه است.

غلات کامل چگونه از دیابت جلوگیری می کنند؟ مصرف غلات کامل ممکن است التهاب و سطح قند خون پس از غذا را کاهش دهند. علاوه بر این، مصرف غلات کامل می تواند خطر افزایش وزن را کاهش دهد. همه اینها عوامل خطر دیابت هستند.

غلات و مدیریت قند خون

اگر هم اکنون به دیابت مبتلا هستید، غلات باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد. افزایش مصرف فیبر به 35 گرم در روز (یا افزایش مصرف 15 گرم) ممکن است هموگلوبین A1c، کلسترول، تری گلیسیرید، وزن بدن، نشانگرهای التهابی را کاهش و طول عمر شما را افزایش دهد.

علاوه بر این، غلات بر باکتری‌های روده تأثیر می‌گذارند، در نتیجه التهاب را کاهش می‌دهند و سیگنال‌دهی انسولین و اختلال عملکرد سلول‌های بتا را ترمیم می‌کنند.

بنابراین، باید بدانیم که چه دانه هایی بهترین مواد مغذی را برای شما به ارمغان می آورند. در اینجا هشت مورد وجود دارد که مصرف فیبر شما را افزایش می دهند و طعمی عالی دارند.

بهترین غلات برای افراد دیابتی

1)    فارو

یک فنجان فارو پخته شده حاوی 200 کالری، 41 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 8 گرم پروتئین است.

متخصص تغذیه کریستینا باداراکو، farro را توصیه کرده و می گوید: "این یک نوع باستانی از گندم است که شامل سه گونه ی اسپلت، امر و اینکورن است. بافت جویدنی و طعم آجیلیش آن را بسیار رضایت بخش کرده است. تطبیق پذیری آن سبب شده است که بتوان فارو را در هر وعده غذایی روزانه و غذاهای فرهنگ های بسیار متنوع، گنجاند.

این غلات باستانی شاخص گلیسمی پایینی دارند. در مقایسه با سایر محصولات گندم، فارو دارای پروتئین، چربی و محتوای کلی مواد مغذی بالاتری است. می توان آن را به سوپ یا سالاد اضافه کرد، به عنوان پایه در کاسه ی غلات استفاده کرد یا به عنوان غذای کناری سرو کرد.

فارو یکی از غلات کامل است که بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و پلی فنول های مهم و همچنین فیبر را برای بدن فراهم می کند. باداراکو افزود: وقتی با محصولات حاوی چربی‌های سالم و پروتئین ترکیب شود، می‌تواند یک جزء عالی از یک وعده غذایی متعادل باشد که می‌تواند به مدیریت قند خون و وزن کمک کند.

2)    جوی دو سر

یک فنجان جوی دوسر پخته شده حاوی 166 کالری، 28 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین است

جو دو سر از جمله غلات محبوبی است که به دلیل فواید بسیاری برای سلامتی مورد توجه قرار گرفته است.

لیزا اندروز، متخصص تغذیه، گفت: من آن را پیشنهاد می کنم زیرا منبع خوبی از فیبر محلول برای کمک به کاهش قند خون و چربی است، همچنین سیر کننده است و ممکن است به تنظیم اشتها کمک کند.

ترکیبات گیاهی موجود در جو به کاهش سطح قند خون بعد از غذا و تقویت باکتری های سالم روده کمک می کند.

اندروز گفت: علاوه بر این، مقرون به صرفه است و به راحتی در مایکروویو در عرض دو دقیقه به همراه شیر یا آب به صورت هلیم پخته می شود. من دوست دارم دارچین و وانیل را به همراه بادام خرد شده، دانه چیا یا دانه کتان آسیاب شده به آن اضافه کنم.فراتر از صبحانه، جو دوسر افزودنی فوق‌العاده به کوکی‌های بلغور جو دوسر و کدو تنبل است.

3)    کینوا

یک فنجان کینوای پخته شده حاوی 222 کالری، 39 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 8 گرم پروتئین است.

بیشتر غلات برای ارائه ی پروتئین کامل به غذای کمکی نیاز دارند، کینوا یک گزینه مستقل است. کینوا یک غلات نیروگاهی است که یک پروتئین کامل و منبع قابل توجه فیبر است.

پپتیدهای پروتئینی موجود در کینوا با جلوگیری از جذب کربوهیدرات در روده کوچک توسط بدن و در نتیجه کاهش سطح گلوکز به مدیریت قند خون کمک می کنند.

کینوا یک غذای اصلی فوق العاده برای گیاهخواران و همه چیزخواران است. کینوآ پخته شده را با تخم مرغ هم بزنید، از آن برای پر کردن تاکو استفاده کنید، یا آن را با کلم بروکسل و زنجبیل و کمی سرکه ی سیب برای یک شام خوشمزه سرو کنید.

4)    سورگوم

یک فنجان سورگوم(ذرت خوشه ای) پخته شده حاوی 211 کالری، 46 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 7 گرم پروتئین است.

یک گزینه بدون گلوتن که حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است، سورگوم یکی از دانه های غلات است که باید به لیست مواد غذایی خود اضافه کنید.

یک مطالعه که ترکیبات فعال موجود در سورگوم را ارزیابی کرد، 20 ترکیب را شناسایی نمود که برای ارتقای سلامت کلی مفید هستند. از این میان، به نظر می رسد چهار مورد با تنظیم یک مسیر سیگنالینگ که بر مصرف انرژی و متابولیسم تأثیر می گذارد، به مدیریت دیابت کمک می کنند.

سورگوم، دارای بافتی جویدنی و طعم آجیلی است و می توان آن را به روش های مختلفی خورد. برای مثال سالاد سورگوم به شما کمک می کند تا به اهداف فیبر خود برسید. علاوه بر این، سورگوم را می توان مانند پاپکورن تهیه کرد و به عنوان یک میان وعده ترد مصرف کرد.

5) گندم سیاه

یک فنجان گندم سیاه پخته شده حاوی 155 کالری، 34 گرم کربوهیدرات، 4.5 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین است.

مانند کینوا، گندم سیاه حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. گندم سیاه منبع عالی پروتئین، فیبر و پتاسیم است. همچنین یک دانه بدون گلوتن است که آن را به گزینه ای برای مبتلایان به بیماری سلیاک تبدیل می کند.

مشخص شده است که یکی از ترکیبات گیاهی گندم سیاه به نام rutin، باکتری های روده را تنظیم می کند و ممکن است هضم را آهسته کند و با تاخیر در جذب کربوهیدرات ها ممکن است افزایش گلوکز خون بعد از غذا را بهبود بخشد.

گندم سیاه را می توان برای صبحانه به صورت فرنی درست کرد یا به سالاد اضافه کرد. همچنین می توانید از آرد گندم سیاه برای تهیه پنکیک و کلوچه با فیبر بالا استفاده کنید.

6)    جو

یک فنجان جو پخته شده حاوی 193 کالری، 44 گرم کربوهیدرات، 6 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین است

جو یکی از دانه های غلات است که در سرتاسر جهان جزء غلات اصلی است، و دارای نشاسته ای است که به آرامی هضم می شود.

جو یکی از غلات کامل عالی به دلیل تطبیق پذیری و خصوصیات خوب آن برای پخت و پز است. آماندا لین، متخصص تغذیه گفت: جو منبع عالی پروتئین و همچنین آهن و منیزیم است.

جو و آرد جو دارای شاخص گلایسمی پایین تری نسبت به گندم هستند و ممکن است در تنظیم باکتری های روده نقش داشته باشند. همچنین تأثیر مثبتی بر هورمون های روده و اشتها دارد.

جو به خوبی با اکثر غذاهای خوش طعم جفت می شود و همچنین می توان آن را به صورت فرنی به همراه میوه مصرف کرد تا ترکیب متفاوتی داشته باشید.

7)    گندم

یک فنجان بلغور گندم پخته شده حاوی 152 کالری، 34 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین است.

یک برش نان گندم کامل حاوی 70 کالری، 12 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین است

گندم احتمالاً شناخته شده ترین غله در جهان است. در حالی که گندم توسط برخی شهرت بدی یافته است، اما می تواند راهی ارزان برای افزایش مصرف فیبر شما باشد. البته کسانی که به گلوتن حساسیت دارند باید از مصرف آن اجتناب کنند. اما اکثر مردم گندم را به خوبی تحمل می کنند.

نکته کلیدی این است که باید محصولات گندم کامل را انتخاب کنید که مغز گندم را دست نخورده داشته باشند. نان غلات کامل را برای ساندویچ و آرد گندم کامل را برای پخت و پز انتخاب کنید. جوانه و سبوس گندم (که اغلب در غذاهای فرآوری شده و آرد سفید حذف می شوند) سالم تر از گندم فرآوری شده هستند.

همچنین مشخص شده است که جوانه گندم با تأثیر مثبت بر پروتئینی که باعث رشد و اتصال عصبی می شود، نمرات استرس و افسردگی را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد.

بلغور، محصول پوست کنده ی گندم، دارای فیبر و منگنز بالایی است و راه دیگری برای گنجاندن گندم کامل در رژیم غذایی شماست.

8)    آمارانت

یک فنجان آمارانت پخته شده حاوی 250 کالری، 46 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین است.

آمارانت(دانه ی تاج خروس) یکی از غلات کاذب مانند کینوا و گندم سیاه است. آمارانت یک دانه بدون گلوتن است که سرشار از مواد مغذی است. آمارانت نسبت به غلات پروتئین بیشتری دارد و سرشار از کلسیم، پتاسیم و منیزیم است.

همچنین به دلیل فعالیت آنتی اکسیدانی و پپتیدی بالا می تواند سلامتی و تنظیم قند خون را افزایش دهد، بنابراین افزودن آن را به رژیم غذایی ارزشمند است. آرد آمارانت را در محصولات پخته شده یا خمیر پیتزا به عنوان جایگزینی سالم برای آرد فرآوری شده امتحان کنید.

آمارانت را می توان به صورت فرنی یا یک غذای جانبی با طعم آجیلی نیز درست کرد. همچنین می توانید آن را مانند پاپ کردن تهیه و به عنوان میان وعده مصرف کنید یا به عنوان یک تاپینگ ترد بر روی سالاد خود مصرف کنید.

به طور خلاصه، همه ی ما باید مصرف فیبر را برای هضم مطلوب و سلامتی در اولویت قرار دهیم. ترکیب انواع غلات کامل، به جای غذاهای فرآوری شده، یک استراتژی عالی برای رسیدن به اهداف فیبر روزانه است.

منبع:

https://diatribe.org/8-best-grains-people-diabetes